Эмоциональное состояние и приемы саморегуляции.

                                                                       

Цель:

Осознание эмоционального состояния и ознакомление с приемами саморегуляции

 

Задачи:

• Дать возможность осознать ученикам собственное эмоциональное состояние..
• Ознакомить с понятием « стресс» и способами его устранения
•  Ознакомить с приемами саморегуляции .

                                                                                                                               (Слайд № 1)

            В здоровом организме существует равновесие между возбуждением и сдерживанием; человек ощущает себя свободным в выражении своих чувств и импульсов, но он настолько владеет собой, что может выражать их достойным и уместным способом.

                                                                                                                                       А. Лоуэн.

                                                                                                                                 .(Слайд № 2)

            Разум позволяет человечеству решить многие проблемы выживания. Однако в отношениях с другими людьми мы чаще слушаем эмоции, чем разум. Наши чувства и эмоции – это выражение нашего отношения к людям, событиям, явлениям.(Слайд № 3) Наряду со способностью человека чувствовать, природа наделила его эти способности выражать. Слово – универсальный способ самовыражения. Просто не все умеют ими пользоваться.

На пустынной дороге у автомобиля спустило колесо. Домкрата собой не оказалось. Но водитель вспомнил, что только что проехал мимо станции техобслуживания, и решил отправиться туда. Пока ехал рассуждал: « Других станций поблизости нет. Значит, я полностью завишу от хозяина. Он может содрать с меня три шкуры за этот проклятый домкрат! Как не стыдно наживаться на чужой беде !» . В ярости водитель подошел к станции и в ответ на приветствие владельца заорал: « да подавись ты своим домкратом !».

 ( В словаре “Психология” (1990) написано, что “чувства — одна из основных форм переживания человеком своего отношения к предметам и явлениям действительности, отличающаяся относительной устойчивостью”. Но переживание своего отношения к чему-либо — это эмоция. Следовательно, и здесь чувство понимается как устойчивая эмоция.)

            Другой способ выражения чувств и эмоций – это мимика. Дети, независимо от их культурной и национальной принадлежности, различают смех на лице другого человека еще до 3 лет, боль – только в 5 -6 лет, гнев – в с 7 лет, страх и ужас – с 9 -10, удивление – в 11 лет. Презрение начинают различать к 14 годам.

            Кстати, не только люди выражают свои эмоции с помощью мимики. Известно, что дрессировщикам в цирке проще работать со львами, чем с медведями. Почему ? Львы живут прайдами, то есть семьями. Они общаются со своими сородичами. Поэтому их эмоции  написаны у них на морде.

               Медведь живет один. Общаться ему не с кем. Поэтому мимика у медведей практически отсутствует, и дрессировщику трудно понять, что у медведя на уме.

               Подчеркните чувства и эмоции, которые вы испытываете по отношению к людям. Зачеркните чувства и эмоции, которые мешают вам общаться с людьми.

            В процессе развития человека, на практике сложились системы положительных и отрицательных эмоций .

Положительные эмоции: удовлетворение, радость, восторг, ликование, гордость, восхищение, самодовольство, уверенность, удовлетворенность собой, уважение, доверие, симпатия, нежность, любовь, благодарность,, облегчение, безопасность, и др. .(Слайд № 6)

Отрицательные эмоции: горе (скорбь), неудовольствие, тоска, печаль, скука, отчаяние, огорчение, тревога, испуг, страх, ужас, жалость, сострадание, разочарование, обида, гнев, презрение, негодование, неприязнь, зависть, ненависть, злость, ревность, сомнение, растерянность, смущение, стыд, раскаяние, угрызение совести, отвращение и т.д. .(Слайд № 7)

Как видно из изложенного, разделение эмоций на положительные и отрицательные проведено исключительно по принципу удовольствия и неудовольствия. Положительные эмоции, воздействуя на нервную систему, содействуют оздоровлению организма.(Слайд № 8), а отрицательные - его разрушению, ведут к различным заболеваниям.(Слайд №9).

( Понаблюдайте за собой, когда вы испытываете отрицательные эмоции, пребывая в состоянии гнева или раздражённости, когда вы страдаете, когда вы готовы отдаться злобе и чувственности. В такой момент ваши мышцы напряжены, дыхание стеснено, оно не регулярное, не ровное, с одышкой, пальцы рук сжаты в кулаки, вы покраснели или побледнели - это изменился тонус ваших кровеносных сосудов )

В жизни человека названные выше эмоции создают у личности различные формы эмоциональных состояний: настроение, страсть и аффект. .(Слайд № 10)

 Настроение — это самое распространенное эмоциональное состояние, характеризующееся слабой интенсивностью, значительной длительностью, неясностью и «безотчетностью» переживаний. ( Упражнение «На что похоже мое настроение»)

(Когда у вас хорошее настроение, вы улыбаетесь, шутите и замечаете, как приветливы все вокруг, у вас спорится работа, ваше настроение передается окружающим. И если понаблюдаете за собой в такой момент или вспомните себя в таком состоянии, и вы отметите у себя ровное, спокойное дыхание, расслабленные мышцы тела, спокойное и умиротворенное выражение на лице.

И когда вы не в настроении - вокруг равнодушные и неприветливые лица, работа не клеится. Плохое настроение распространяется на других. И, как правило, при плохом настроении обостряются болезни, ухудшается общее самочувствие. И, чем дольше вы испытываете негативные эмоции, тем большую нагрузку получает ваша нервная система. Нередко происходит срыв нервной деятельности.)

(Напряжение и плохое настроение трансформируются в готовность к агрессивным реакциям, которые могут принимать следующие формы:

безучастная, резкая или грубая интонация;

хмурое, угрюмое, раздраженное выражение лица;

в речи или в мыслях появляются грубые выражения и/или мат (а если вы используете его регулярно, то количество матерных слов резко увеличивается);

ваш юмор становится (еще) более черным;

вас всё раздражает; вы швыряете вещи;

 Страсть - сильное и глубокое длительное эмоциональное состояние. «Страсть - это энергично стремящаяся к своему предмету сущностная сила человека» •. Она активизирует его деятельность, подчиняет себе все его мысли и поступки, мобилизует его на преодоление трудностей, на достижение поставленных целей; страсть к любимому делу позволяет достичь исключительных успехов, страсть к борьбе порождает мужество, бесстрашие. Однако страсть может как формировать личность, так и разрушать ее.

Аффект - эмоциональное переживание, протекающее с большой и резко выраженной интенсивностью. Особенности аффекта: а) бурное внешнее проявление; б) кратковременность; в) безотчетность поведения человека во время аффекта; г) диффузность переживания (аффект захватывает личность целиком, ее ум, чувства и волю). .(Слайд № 11)

            Всякое эмоциональное состояние (осознаваемое или нет) сопровождается многими физиологическими изменениями организма. Эти изменения зависят от качества эмоции и от ее интенсивности. Эмоции сопровождают нас неотступно; в одних случаях они придают яркость и силу различным проявлениям психики - потребностям и мотивам, настроениям и чувствам, а в других - ослабляют или подавляют психические процессы, состояния и свойства.

    Подавляя эмоции «в приказном порядке», мы чаще всего достигаем противоположного эффекта — возбуждение усиливается, а слабость становится непереносимой. Не справляясь с переживаниями, человек пытается подавить хотя бы внешние проявления эмоций. Однако внешнее благополучие при внутреннем разладе обходится слишком дорого: разбушевавшиеся страсти обрушиваются на собственный организм, нанося ему удары, от которых он долго не может оправиться. И если человек привыкает хранить спокойствие в присутствии других людей любой ценой, он рискует заболеть всерьез. Постоянное сдерживание проявлений гнева (в мимике, жестах, словах) может способствовать развитию таких заболеваний, как гипертония, язва желудка, мигрень и пр.

Поэтому предлагается выражать гнев, но делать это конструктивно, что возможно, если человек, охваченный гневом, хочет установить, восстановить или поддержать позитивные отношения с другими.

               Людям, которые не умеют управлять своими эмоциями, не следует выбирать профессии, связанные с общением, обслуживанием, воспитанием, обучением – то есть все профессии, связанные с людьми. Даже обращение с животными требует умения контролировать себя, сдерживать гнев и раздражение.

             Уровень эмоциональности индивидуален – от эмоциональной холодности до сверхчувствительности.(Слайд № 11)

, при которой легко передаются эмоции собеседника:

               Полисмен увидел человека, который собирался прыгнуть с моста. « Проблемы с деньгами ?», - спросил полицейский. « нет». « Проблемы в семье ?». Тот снова покачал головой. « Тогда в чем же дело?». « Меня волнуют мировые проблемы», - ответил самоубийца. « послушай, все не так уж плох, давай прогуляемся по мосту и все обсудим», - сказал полисмен. Они около часа бродили взад и вперед, обсуждая мировые проблемы. Потом прыгнули оба.

               Эмоции, как любая инфекция, легче всего распространяются при большом скоплении народа. Недовольный, раздражительный, агрессивный человек способен принести больше вреда, чем больной заразной болезнью. Очень часто в толпе вспыхивают ссоры, переходящие в драки. Поводом для инцидента может быть нечаянный толчок, язвительное замечание, даже неодобрительный взгляд. А причина в том, что окружающие « настроены» на ту же волну, что и возмутитель спокойствия, и поэтому заводятся с полуоборота, делая наблюдателей – соучастниками.

                        Упражнение: «Продолжи мысль».

Предлагается  участникам продолжить мысль:

«Я бываю злым, когда…».

«Я не могу стерпеть…»

«Мне бывает очень тревожно…»

Инструкция:

Каждому  участнику предлагается  высказаться о ситуациях, которые приводят к негативным  вышеописанным  чувствам. Как вы справляетесь со стрессом в таких ситуациях. .(Слайд № 13)

 

               Наверное, каждый человек хоть раз испытывал чувство тревоги.

               Тревога – это беспокойство

               при мысли о будущих неприятностях,

               которые чаще всего не происходят.

                                                                Д. Локк.(Слайд № 14)

 

Оно возникает в ситуации неопределенности и сопровождается ощущениями напряжения, беспокойства, недобрыми предчувствиями. Тревожиться может только человек как существо, наделенное самосознанием. Хотя тревожность – негативное эмоциональное состояние, именно тревога иногда мобилизует человека. Недаром в русском языке реагирует на этот призыв поступлением в кровь адреналина. Под его воздействием увеличивается сила сердечных сокращений, повышается кровяное давление, дыхание становится более глубоким. Это состояние называют стрессовым. Оно призвано помочь человеку в критической ситуации – схватке с равным по силе врагом или бегстве от более сильного. В состоянии стресса возможности человека возрастают – Мужчина, спасаясь бегством от быка, перепрыгивает двенадцатиметровый ров, женщина поднимает автомобиль, под которым оказались ее дети. Широко известный стресс ввел автор учения о стрессе, канадский психолог Ганс Селье в 1936 году. Он описал два вида стресса – эустресс – конструктивный, мобилизующий стресс, и дистресс – деструктивнй, хронический стресс, приводящий к заболеваниям. Любой межличностный конфликт можно считать стрессом, и только от его участников зависит, будет он конструктивным или деструктивным..(Слайд № 15)

            Реакция на стресс, как и тревожность, связана с темпераментом человека, его личными качествами, самооценкой, уровнем притязаний, самочувствием.Предлагается  участникам продолжить мысль:.(Слайд № 16)

          Стресс характеризуется наличием трех фаз:

            - фазы тревоги,

            - фазы сопротивляемости,

            - фазы истощения.  .(Слайд № 17)

 

            Люди с устойчивой эмоциональной сферой, как правило, преодолевают фазу тревоги и включаются в активную борьбу со стрессовыми факторами: берут себя в руки, разумно взвешивают все «за» и «против». Эмоционально неустойчивых людей охватывает тревога, которая затем переходит в страх, и за фазой тревоги сразу наступает фаза истощения. Эмоциональная устойчивость помогает сохранить работоспособность, эффективно взаимодействовать с окружающими, получать удовлетворение от работы, поддерживать хорошую физическую и психологическую форму.

            Программа 4 шагов борьбы со стрессом:

1. Определите источник стресса.
2. Дайте точное определение эмоциям, которые вы испытываете.
   1. Наметьте шаги преодоления стрессовой ситуации.

4. Выполните намеченные решения.(Слайд № 18)

      Первая помощь в острой стрессовой ситуации.

1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений
2. Сосчитать до 10.
3. Займитесь своим дыханием.

 4.Если стрессовая ситуация застала вас в помещении.

    Встаньте, извинившись, выйдите из помещения. Чтоб вы были один.

5Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

   6. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо. Переводя с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид. .(Слайд № 19)

 

7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточитесь на том,  что видите. когда вы последний раз вот так смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!

8. Набрав воды в стакан (в ладонь), медленно выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

9. Распрямитесь, поставив ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи.

• занимайтесь самохвальством
• не паниковать

искать везде положительные стороны.(Слайд № 20)

•  

 

            . Каждый человек должен научится управлять собой, своим психическим и физическим состоянием. .(Слайд № 21)

 Лишь при этом условии можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть теми возможностями, которые заложены в психической саморегуляции. Так как эмоциональные состояния вызывают определенные изменения в физическом состоянии организма, возможен и обратный процесс - изменяя степень напряжения мышц, регулируя ритм дыхания, можно добиться изменений в эмоциональной сфере. То есть человек может научиться целенаправленно воздействовать на свое эмоциональное состояние. .(Слайд № 22)

Потребность разумно управлять своими эмоциями возникает у человека отнюдь не потому, что его не устраивает сам факт появления эмоциональных состояний. Нормальной деятельности и общению в равной мере препятствуют и бурные, неуправляемые переживания, и безразличие, отсутствие эмоциональной вовлеченности. Неприятно общаться и с тем, кто «страшен в гневе» или «неистов в радости», и с тем, чей потухший взор свидетельствует о полном безразличии к происходящему

            Круг существующих методов и соответствующих им конкретных приёмов и методик саморегуляции эмоционального состояниядостаточно широк. .(Слайд № 23)

 К ним относятся и не имеющие прямого отношения к воздействиям на психическую сферу комплексы гигиенических и общеукрепляющих процедур - различные виды специализированной гимнастики, самомассаж, и др., косвенно способствующие нормализации протекания психических процессов. К их числу относятся такие традиционные как режим труда и отдыха (иногда бывает достаточным для нормализации эмоционального состояния установить режим сна).

    Среди специализированных видов физических упражнений особое место занимает дыхательная гимнастика.

             Дыхание - единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции эмоциональных состояний.

В зависимости от типа используемых дыхательных упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий характер.

            Известно, что дыхание с более продолжительным вдохом ведёт к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение.

    Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приёмами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками нервно-мышечной релаксации.

                                       «Концентрация на медитативном дыхании»

 (дыхательная техника)

Цель: Полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных реакций.

 Необходимое время: 3 – 5 мин.

 Процедура:

 Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный ритм дыхания, а только следите за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох, чувствую выдох…»

После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации увеличиваются. .(Слайд № 24)

 

 Примечание:  несмотря на элементарность, это упражнение является одной из самых эффективных дыхательных техник.

                                                   «Антистрессин»

Цель: расслабленное состояние.

Необходимое время: 15 мин.

Процедура:

Примите удобное положение. Глубоко вздохнув, задержите ненадолго дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: «Я» при выдохе – «расслаблен». Повторите упражнение 5 раз. .(Слайд № 25)

 

Приемы для саморегуляции состояний раздражения, гнева и злости. Что делать, чтобы восстановить равновесие здесь и сейчас.

       Для начала — подышать. Глубоко подышать животом. Попытаться расслабиться. Для этого подойдут все средства. Что-нибудь съесть. Если есть возможность — принять душ.

   .(Слайд № 26)

      Хорошим способом снять напряжение, отвлечься и настроиться на более позитивный лад являются и разнообразные формы физической активности: поход в тренажерный зал, занятия фитнессом или такие виды подвижных занятий как уборка по дому или прогулка пешком. .(Слайд № 27)

Практические приемы и техники саморегуляции эмоционального состояния.

 (Как быстро привести себя «в порядок»).

 Позитивный самонастрой. ( « Позитивное отношение к жизни» ( оптимизм, активность и уверенность в себе) – это то, что отличает « победителя», « счастливчика» от неудачника. При этом успех и удача, конечно способствуют такому положительному отношению, но и само оно создает условия, « приманивая удачу и успех. Очень важно не путать такое позитивное отношение с бездумным ожиданием подарков судьбы, роз с неба, причем без шипов. Основой такого позитивного отношения является вера в себя, ощущение своих возможностей) Прихожан А.М. Психология неудачника

 Выполнение дыхательных техник.

 Работа с телом.

 Работа с внутренним состоянием.

 Приемы релаксации на каждый день.

 Научиться  радоваться каждому моменту жизни. .

  Развитие уверенности в себе. .(Слайд № 28)

 

                        Пессимист видит трудности в каждой возможности;

                        Оптимист в каждой трудности видит возможности. У. Черчилль

              

            Оптимист создает вокруг себя атмосферу любви. Он чувствует свою ценность и значимость. Он доверяет самому себе, но способен просить других о помощи. Такой человек внушает доверие и надежду. Он прислушивается к своим чувствам. Он способен принимать решения и нести за них ответственность. .(Слайд № 29)

          Оптимистом можно стать, если постоянно соблюдать следующие правила:

               Признайтесь себе в своих сильных и слабых сторонах.

               Никогда не говорите о себе плохо.

               Позволяйте себе расслабиться, прислушаться к своим мыслям, заняться тем, что вам по душе.

               Ваши друзья и близкие тоже испытывают неуверенность. Помогите им !

               Радуйтесь каждому своему успеху на пути к этим целям, хвалите себя.

            Помните, что вы – воплощение надежд ваших родителей, вы – образ и подобие Бога, вы – творец своей жизни. .(Слайд № 30)

 

 

            Психически здоровые люди лишены комплексов, их поведение естественно и расковано… Жизнь их всегда полна смысла, имеет цель – будь то забота о благе народа или о благе конкретных людей… Они умеют отдаваться своей цели полностью. В любой работе такие люди заметны: их мышление отличается большой самостоятельностью, независимостью от предрассудков времени, авторитетов. Психологически здоровые люди большие жизнелюбы: они умеют получить удовольствие в большом и малом – и от аромата цветка, и от красоты математической формулы… Такая личность исключительно оптимистична. Даже в самой катастрофической ситуации она не теряет надежды, и это не редко дает силы найти выход. Эта личность необычайно активная – никогда не ждет, пока кто-то начнет работу, стремиться взяться за дело сама, выложиться в любом деле до конца. Такие люди не бояться идти на риск – не ради самого риска, а ради дела. Не боятся неудач – умеют достойно переживать их, не сломаться.

И самое главное… такие люди отличаются очень высокой степенью самооценки. Нет, они не преувеличивают собственных достоинств, и стремятся каждую минуту стать лучше, преодолеть свои недостатки, но и уважают себя. Уважают в себе личность, человеческое достоинство. Именно такие люди глубже и полнее способны любить.

 

 

             

Жил в одной стране великий мудрец. Многие люди обращались к нему за помощью, и многим он помогал. Но его сосед очень сильно ему завидовал и задумал посрамить мудреца. Решил он задать ему трудную задачу: поймать бабочку, спрятать ее в ладонях. А мудрецу задать вопрос: какая у него бабочка в руках живая или мертвая? Скажет он живая, а я прижму ее ладонями, она будет мертвой, скажет мертвая – я выпущу бабочку – и опять он будет не прав. Так думал завистник. И вот, собрал он народ на площади и объявляет мудрецу свою задачу: какая у него в руках бабочка живая или мертвая? Мудрец посмотрел на завистника и сказал ему: «Все в твоих руках!»