Здоровьесберегающие технологии имеют большое значение в образовательном процессе. Большой оздоравливающий эффект несут в себе релаксация, аутотренинг и ароматерапия.
Метод релаксации разработал в 1929 году американский психолог Эдмунд Джекобсон. Метод аутогенного расслабления создал немецкий врач Иоганн Шульц в 1932 году. С тех пор они успешно применяются во всем мире. Оба метода позволяют достигнуть одного и того же эффекта: «состояния релаксации». Различие прежде всего в том, что релаксация доступна людям, не прошедшим предварительного обучения и лишенным богатого воображения.
Аутотренинг требует хотя бы нескольких подготовительных занятий. В принципе оба метода можно считать двумя последовательными этапами процесса обучения технике релаксации.
Благодаря состоянию релаксации в организме происходят функциональные сдвиги. Они подразделяются на две группы: устранение психического напряжения (эффект успокоения); ослабление проявлений утомления (эффект восстановления).
Метод релаксации нормализует интенсивность эмоциональных проявлений, снимает каждодневный прессинг, повышает работоспособность. Дети, занимаясь релаксацией, не только смягчают эмоциональное напряжение и повышают концентрацию внимания, но также могут научиться управлять собой, овладеть искусством самопомощи и выстоять в стрессовых ситуациях, обрести уверенность в себе. Далее хочу привести описание того, как организовать занятие по релаксации.
Организация процесса релаксации.
1 Найти тихое место с мягким освещением. Удобно сесть на стул (кресло, диван). Ноги поставить так, чтобы ступни полностью касались пола, а колени не соприкасались. Ослабьте ремень на брюках, чтобы тело было не пережато. Закройте глаза.
2 Сосредоточить внимание на своем дыхании. Примерно одну минуту дышите редко и глубоко (животом, а не грудью), произнося про себя на каждом выдохе слова «Я расслабляюсь», «Я успокаиваюсь».
3 Затем, продолжая дышать спокойно, без всякого напряжения (само дыхание при этом может стать менее глубоким), сосредоточте внимание на своем лице. Мысленно представьте себе его напряжение в виде какого - то образа. Например, в виде сжатого кулака или завязанного веревочного узла. Затем вообразите, что кулак разжимается (веревка развязывается) и повисает подобно натянутой и отпущенной резинке. Ощутите как расслабляется ваше лицо от лба до верхней губы.
4 Снова напрягите свое лицо и глаза, сморщившись или сдавив их как можно сильнее, а затем расслабьте и постарайтесь ощутить, как волна расслабления пошла дальше вниз.
5 Проделайте то же самое со всеми остальными частями тела. Медленно продвигайтесь от лба и глаз вниз - к нижней челюсти, шее, плечам, груди. Прорабатывайте свою спину, верхние и нижние части рук, пальцы рук, живот, бедра, голени, щиколотки, ступни, пальцы ног – до тех пор, пока все тело не окажется расслабленным.
Для каждой части тела сначала напрягайте соответствующие мышцы, затем расслабляйте их, сопровождая эти действия мысленным представлением напряжения и расслабления.
6 Расслабив все тело, оставайтесь в этом приятном состоянии от двух до пяти минут (время нужно засекать с помощью будильника, имеющего негромкий, приятный звук).
7 По истечении времени упражнения представьте себе, что мышцы ваших век становятся легче, что тело наполняет энергия и что вы готовы вернуться к своим делам. Откройте глаза, потянитесь, встаньте.
Иногда первые несколько раз бывает трудно представлять мысленным взором свое лицо, различные части тела или долго удерживать эти образы. В этом нет ничего страшного. Не ругайте себя, иначе вы вызовете еще большее напряжение. Лучше повторите свою попытку еще раз и еще. Расслабление полезно само по себе. Но нам оно нужно лишь в качестве средства подготовки к более сложным формам психотренинга с элементами самовнушения. Далее приводим примеры описаний форм аутогенной тренировки.
Самый простой и эффективный метод - проведение аутогенной тренировки в два этапа. Эффективно, для гармонизации психического состояния, использовать формы аутогенной тренировки, а именно: «Самовнушение расслабления», затем «Взбадривание» на музыкальном фоне. Примеры названных форм аутогенной тренировки приводим ниже.
«Самовнушение расслабления».
Закрыть глаза, тихо про себя и очень медленно сказать: «я спокойна», на «я» сделать легкий вдох, на «спокойна» - продолжительный выдох.
При слове «я» сосредоточить внимание на лице, а произнося «спокойна», медленно осмотрите себя с ног до головы, расслабьтесь и ощутите тепло во всем теле и луч света, который медленно скользит от лица к ногам.
-Я спокойна.
-Мои мышцы расслаблены.
-Я отдыхаю.
-Дышу ровно и спокойно.
-Мое сердце успокаивается.
-Оно бьется легко и спокойно.
-Я совершенно спокойна.
-Моя правая нога расслаблена.
-Моя левая нога расслаблена.
-Моя правая нога тяжелая.
-Моя левая нога тяжелая.
-Мои ноги теплые.
-Приятное тепло ощущаю в ногах.
-Я отдыхаю.
-Мое тело расслаблено.
-Расслаблены мышцы живота.
-Чувствую приятное тепло во всем теле.
-Моя правая рука расслаблена.
-Моя левая рука расслаблена.
-Расслаблены мышцы рук.
-Плечи расслаблены. Шея расслаблена.
-Чувствую приятное тепло в руках. Мне легко и приятно.
-Я спокойна. Уверена в себе , в своих способностях.
-Я спокойна. Я отдыхаю.
-Чувствую прохладу лба, ясность мысли. Укрепляется воля.
-«Сказал-сделал; наметил-выполнил».
-Сжать кулаки, голова ясная светлая.
-Вдох-выдох.
-Улыбнуться.
-Это состояние улыбки продолжается на весь день, на всю неделю.
«Взбадривание».
-Я отдохнувший.
-Я освежившийся.
-Дыхание становится чаще.
-Я испытываю радостный подъем.
-Я словно принял освежающий душ.
-Я становлюсь как пружина.
-Дыхание чистое.
-Ритм сердца ускоряется.
-Голова ясная.
-Голова светлая.
-Делаю резкий глубокий вдох.
-Резкий выдох, глаза открываю, вскакиваю!
Далее звучит музыка Баха (органная) или музыка Моцарта, т.к. именно эти произведения способствуют повышению работоспособности и активизируют состояние человека.
Говоря о здоровьесберегающих технологиях, невозможно не сказать о таком методе, который оказывает восстанавливающее, эффективное воздействие на психику человека - это ароматерапия.
Ароматерапия известна человечеству с древних веков. Положительное влияние ароматов на психику человека применяли еще древние Греки, Римляне. Царица Египта – Клеопатра использовала большое количество аромамасел с различными ароматами для продления своей красоты, жизненных сил, повышения тонуса. Возрос интерес к методу ароматерапии и в наши дни. Уже ни у кого не вызывает сомнение большое терапевтическое значение для человека этого метода.
Ароматерапия восстанавливает психические процессы, устраняет психоэмоциональное напряжение, которое негативно сказывается на здоровье, деятельности, повышает защитные функции организма, сопротивляемость к различным заболеваниям, снимает депрессию, улучшает настроение. К тому же каждый аромат обладает конкретным воздействием на ту или иную сферу человеческого самочувствия и здоровья, поэтому не рекомендуется в ароматерапии применять одновременно несколько ароматов.
Аромамасла продаются в аптеке, при покупке которых, необходимо обратить внимание на сертификат изготовления, лицензию производителя.
Ниже приводим описание нескольких ароматов, которые целесообразно использовать для этих целей.
Лаванда.
Древние греки и римляне использовали лаванду в медицине и парфюмерии, добавляли ее в воду для купания, считали универсальным средством против заразных болезней. Лавнду начали выращивать в монастырских садах Европы в 13 веке.
Аромат цветочный, светлый и чистый, с легким древесным оттенком.Обладает сильными антисептическими и противомикробными свойствами. Хорошо снимает переутомление, бессоницу, укрепляет иммунитет. Устраняет умственную вялость, раздражительность, истерии и состояния беспричинного страха. Стимулирует кровоснабжение сердца, нормализует сердечный ритм, лечит гипертонию, одышку.
Лимон.
К концу 17 века были признаны лечебные свойства лимона: способствует восстановлению сил осле тяжелой работы, укрепляет имунную систему человека. Аромат лимона обеспечивает равновесие эмоций, помогает избавиться от тревоги, повышает настроение и улучшает самочувствие. Стимулирует умственные способности. Обладает противовирусным и противоинфекционным действием.
Эвкалипт.
Его стойкий аромат стимулирует умственные способности, укрепляет память, повышает настроение, снимает сонливость. Очищает атмосферу, убивает бактерии. Мощное антивирусное и противовоспалительное средство. Помогает при астме. Эффективное средство для отпугивания насекомых.
Мелисса (мята лимонная).
Древние греки высоко ценили это растение. Ее аромат повышает настроение, успокаивает, облегчает боли. Хорошо справляется с беспокойством, паникой, шоком, гневом, проясняет мысли. Исключительно тонизирует деятельность сердца, устраняет сильное сердцебиение.
Шалфей.
Древние египтяне и греки высоко ценили шалфей и считали его панацеей. Его аромат снимает стресс и напряжение. Восстанавливает умственные способности, память, концентрацию внимания. Снимает сонливость. Является сильным антисептиком, избавляет от головной боли.
Не каждое аромамасло подойдет для применения в работе с детьми, так как многие из них обладают возбуждающим действием. Не рекомендуется использовать аромат туи, т.к. он является эротическим стимулятором. Сандал повышает чувственность, лечит фригидность и импотенцию. Кедр - усиливает чувственное восприятие, является половым стимулятором. Аромат корицы согревает, веселит. Жасмин усиливает чувственность, считается «женским» ароматом, т.к. устраняет фригидность. Базилик использовать умеренно. Он противопоказан сверхчувствительным людям и беременным. Гвоздика является стимулирующим средством при импотенции.
Очень эффективно сочетать релаксацию с ароматерапией. Это усиливает эффект положительного воздействия на психику. Предлагаем описание более сложного занятия релаксации с применением ароматерапии и аутотренинга.
Этапы занятия по релаксации
с использованием ароматерапии и аутотренинга.
1. Всем удобно расположиться (на мягкой мебели).
2. Далее предлагается вдыхать аромат, исходящий от аромамасла. Можно разными способами активизировать аромамасло, чтобы ощущать его аромат. Существует много приспособлений для этого: при помощи аромалампы, есть электрические аромалампы. Если вы не имеете ни того ни другого, есть более простой способ. Каждому участнику релаксации на запястье руки, наносится капелька аромамасла, размазывается на область пульса и участник вдыхает аромат.
3. Все закрывают глаза, слушают музыку и вдыхают приятный аромат.
4. Предлагается всем следовать тем установкам, которые будут проговариваться, это поможет расслабиться и сбросить напряжение, усталость.
5. Далее под музыку проговариваются установки аутогенной тренировки «Расслабления», затем «Взбадривания».
