Физические упражнения и Аюрведа

Материал подготовлен для факультативных занятий по ЗОЖ. Актуальность и практичность модуля обусловлена жизненной необходимостью, а эффективность доказана практикой.

УПРАЖНЕНИЕ БЕЗ НАПРЯЖЕНИЯ

Какова цель физического упражнения? Черак, один из первых аюрведических докторов, говорил: «Из физического упражнения берется, легкость, работоспо­собность, твердость, терпимость к трудностям, уменьшение шлаков, укрепление пищеварения и обмена веществ». Но Черак продолжает утверждать классический аюрведический постулат умеренности. Хотя упражнение (движение) подходит каждому, но его избыток может быть так же вреден, как и нехватка.

Согласно Аюрведе, упражнение должно производить энергию, давать силу и жизнеспособность, а не использовать их. Если вы чувствуете себя истощенным и напряженным в любой момент вашей тренировки, значит, не все в порядке.

Создание жиросжигающей физиологии

Давайте в деталях рассмотрим три самые типичные ошибки, которые люди делают, выполняя упражнения.

• Первое, человек может выполнять случайные, спорадические упражнения или не делать вообще ничего. Бездействие очень вредит здоровью. Польза от физических упражнений зависит скорее от частоты, чем от их продолжительности или интенсивности. Это чрезвычайно важный момент.
• Вторая ошибка— выполнение упражнений, не подходящих конкретно вашему физиологическому строению. В действительности очень тучные люди должны выполнять легкие упражнения в течение длительного периода времени. Только при этом метаболизм таких людей будет направлен на сжигание жира. Изучения показывают, что короткие всплески активности сжигают карбогидраты, а чтобы сжечь жир, требуются более длительные начальные упражнения. Более того, стремление выполнять упражнения как хорошо тренированный атлет несет деморализирующее влияние на того, кто находится в плохой спортивной форме и это все будет усугубляться далее, когда надежды на результат так и не материализуются.
• Третья ошибка— чрезмерность занятий. Требуя слишком многого от своего тела, вы рискуете получить различные повреждения, начиная от растянутых мышц и кончая сердечными приступами. Аюрведа считает, что физическая польза не может сосуществовать с умственным стрессом. Человеческие существа — это воистину психофизиологические системы. Что полезно для одной части физиологии, не может быть нагрузкой на ее другую часть.

Физические упражнения и Аюрведа

Когда мы начинаем упражнения, то даем телу новый квантово-механический сигнал о том, что собираемся быть активными, энергичными и подвижными. Мы говорим себе, что с этого момента мы будем использовать имеющиеся энергетические источники через нашу физическую активность. Наша физиология может на это ответить несколькими путями, в зависимости от типа вашего тела и вида активности, которую вы предпринимаете.

Тело может начать сжигать жир, а может просто переложить на сахар крови задачу по кратковременному восполнению энергии. Сочетая правильную физическую активность с соответствующими принципами питания, которые тоже сигнализируют нашему телу на квантовомеханическом уровне, вы можете заново установить ваш биологический термостат на уровне, где более легко сжигается жир, а пища переходит в энергию, дающую жизнь.

• Используйте только половину своих возможностей. Мы ведь хотим не растратить всю нашу энергию, а произвести новую. Значит, следует вовремя остановиться. Тогда вы будете все еще чувствовать себя энергичными и испытывать комфорт, а не будете уставшими и напряженными.
• Аюрведа рекомендует регулярные занятия предпочтительно 7 раз в неделю. Любая система упражнении, которая по своей сути не приносит удовольствия, никогда не может длиться долго в неважно, как много она включает в себя периодов для отдыха. Запомните: в противоположность принципу «без труда не вынешь рыбки из пруда» Аюрведа имеет принцип «с напряжением нельзя добиться максимального результата».
• Используйте степень повторения и дыхания как индикатор интенсивности занятий. В основном учащенное дыхание и сильное потоотделение означают, что вы напрягаете свой организм. Ни одно упражнение не должно быть настолько сложным, чтобы бы не смогли выполнить его, дыша через нос.
• Помните, что лучшее время для упражнений — в период Капха: с 6-00 до 10-00 утра и с 18-00 до 22-00 вечера, потому что структура вашей физиологии в эти периоды более сильна и вынослива. Наилучшие упражнения для снижения веса отвечают следующим двум критериям: они выполняются непрерывно, а не по принципу действие — остановка, и приводят в движение крупные группы мышц в нижней части тела, а не рук. Это тот тип упражнений, который называется словом «аэробика». И хотя теннис и гольф, например, прекрасны для расслабления, они не выполняют задач ежедневных упражнений.

Упражнения, характерные для дошей

В дополнение к общим принципам, изложенным выше, существуют специальные указания относительно физических упражнений, которые применяются для различных, аюрведических типов тела.

Капха, например, требуют наибольшего количества упражнений, типы Вата — меньше всего, а Питта – стоят где-то посередине. Если ваш тип состоит из двух дошей, то пусть ваша доминирующая структура будет ведущей. Если вы крупного сложения, мускулисты, атлетически сложены и Капха одна из ваших доминирующих дошей, то при выполнении физических упражнений рассматривайте себя в категории Капха. Если же ваше мышечное и физическое развитие более умеренное, поставьте себя в категорию Вата, которая, требует легких упражнений. Занимающие промежуточное положение, должны причислить себя к категории Питта.

Для Вата наиболее подходящим является; йога, танцевальная аэробика, небольшие прогулки, катание на велосипеде. Слишком много занятий могут вывести Вата из равновесия. Типы физической активности, подходящие для Питта, более энергичны, включая лыжи, ходьбу или бег, дальние прогулки, альпинизм и плавание. Для типа Капха. — бег, поднятие тяжестей (тяжелая атлетика), аэробика, гребля и танцы.

Все эти принципы могут быть воплощены посредством такой физической активности, как ходьба, которая является одним из наиболее эффективных способов удовлетворения потребностей вашего тела. Аюрведа также использует упражнения из традиций йогов, которые по своему воздействию являются нейромышечными и нейрореспираторными.

Приветствие Солнца

Приветствие Солнца включает серию упражнений, состоящих из 12 сгибаний и разгибаний, которые интегрируют ум, тело и дыхание. Упражнение оказывает смазывающее воздействие на суставы, приводит в норму позвоночник и укрепляет любую из крупных мышечных групп тела, создает равновесие, стабильность, гибкость и подвижность.

Основные указания к Приветствию Солнца

1. Это упражнение следует делать не ранее чем через 3 часа после еды и за полчаса до еды.

2. Один цикл упражнения, состоящий из 12 положений, описан ниже. Начинайте с такого количества циклов, которое вам подходит, и постепенно увеличивайте их до 12. Не напрягайтесь. Если вы начнете тяжело дышать или сильно потеть, лягте и отдохните минуту или две.

3; Удерживайте каждую позу около 5 секунд. Поза «8 точек опоры» (положение 6) единственное исключение, так как она удерживается лишь 1 секунду.

4. В Приветствии Солнца применяется особый образец дыхания — вдох или выдох, для каждого положения вам будет даваться указание вдыхать во время разгибания, потому что вдох способствует растягивающим, удлиняющим движениям позвоночника. Выдыхать надо в положениях сгибания, потому что это помогает телу наклониться и согнуться.

5. Вы увидите, что в каждом цикле есть два положения Наездника. В одном и том же цикле выставляйте вперед колено одной и той же ноги. В следующем цикле переключайтесь на другое колено и т.д. Всегда делайте четное число циклов, чтобы обе стороны вашего тела равномерно упражнялись.

6. Не делайте упражнения торопливо, максимальная польза — от медленного исполнения. Каждый цикл занимает 1-2 минуты.

7. Завершив последний цикл, лягте на спину, руки вдоль тела по сторонам, ладони смотрят вверх, полежите 2 минуты. Ваше внимание на вашем теле, но без особых усилий.

8. Будьте осторожны, не напрягайтесь, стараясь растянуться слишком сильно, делайте это лишь в пределах комфортности вашего тела. Через некоторое время разовьется гибкость. Вы определенно не должны испытывать ни боли, ни дискомфорта, выполняя упражнения. Если даже минимальное выполнение какой-то позы вам неприятно, пропустите это положение. Если у вас проблемы со спиной, проконсультируйтесь у своего врача, прежде чем начать эти упражнения.

Как выполнить один циклПриветствия Солнца

1. Поза Приветствия. Поставьте стоны параллельно, равномерно распределив на них давление собственного веса. Сведите руки вместе, ладонь к ладони на уровне груди. Дышать легко в течение 5 секунд.

2. Поза с поднятыми руками. Когда вдыхаете, поднимите руки над головой, слегка вытягивая и прогибая позвоночник.

3. Поза кисти к стопам. На выдохе наклоните тело вперед-вниз в положение согнувшись. Колени можно согнуть.

4. Поза наездника. Вдыхая, вытяните назад левую ногу, колено касается пола. Согните правую ногу, а правую стопу поставьте всей плоскостью на пол. Голова и шея вытягиваются вперед-вверх.

5. Поза горы. На выдохе отведите правую ногу назад, на тот же уровень, где находится и левая нога. При этом поднимайте вверх ягодицы, пока не примите положение согнувшись. Тело как бы образует по форме перевернутую букву «V», от таза к кистям рук и от таза к пяткам.

6. Поза «8 точек опоры». Осторожно опустите оба колена на пол и позвольте телу соскользнуть вниз под углом, при этом грудь и подбородок легко касаются пола. Удержите это положение 1 секунду, а затем плавно переходите в следующее.

7. Поза кобры. На вдохе поднимите грудную клетку вверх и слегка вперед, используя для подъема руки, которые упираются в пол. Локти держать прижатыми к телу. Пусть ваш позвоночник приподнимает голову, не начинайте движение с головы или подъем тела с шеи.

8. Поза горы. На выдохе приведите ягодицы и бедра в такое положение, как и в позе 5.

9. Поза наездника. На вдохе поставьте правую ногу вперед между кистями рук, так же, как и в позе 4. Левая нога вытянута назад, колено дотрагивается до пола. Ваше правое колено будет сгибаться, а правая стопа при этом всей поверхностью стоять на полу.

10. Поза «кисти к стопам». Повторите позу 3. На выдохе наклоните тело вперед-вниз в положение согнувшись. Колени можно сгибать.

11. Поза с поднятыми руками. Повторите позу 2. На вдохе поднимите руки над головой, слегка вытягивая и прогибая позвоночник.

12. Поза Приветствия. Повторите позу 1, завершив Приветствие Солнца так же, как вы его начали, руки сложены, ладони вместе на уровне груди. Легко дышите в течение 5 секунд. Затем начинайте следующий цикл. (Поза 12 становится 1-й позой для второго цикла; из этой точки переходите в положение 2).