Задачи физического воспитания при дефектах осанки

1. Нормализация трофики мышц туловища, выработка общей и силовой выносливости этих мышц;

2.  Коррекция имеющихся дефектов осанки;

3. Воспитание и закрепление навыка правильной осанки;

4. Повышение уровня физической работоспособности;

5. Улучшение здоровья.

Комплекс  упражнений

для профилактики нарушений осанки

Вводная часть.

1.      Ходьба с правильной осанкой.

2.      Ходьба, руки держим вверх, вытянулись.

3.      Руки за голову, плечи развернуть, идем на носках, сближаем лопатки.

4.      Руки, сжатые в кулаки, поднять в стороны, идем на пятках.

5.      Руки на пояс, ходьба на наружном своде стопы, сохраняя осанку.

6.      Быстрая ходьба, руки согнуты в локтях, работают вперед назад.

7.      Перестраиваемся в три колонны.

8.      Ноги на ширине плеч, руки опущены. Руки поднимаем вверх вдох, опускаем                       выдох.

9.      И.П. тоже, бьем в одну точку (бокс).

10.    И.П. тоже, руки, сжатые в кулак поднять к плечам, поочередно выбрасываем вверх.

11.    И.П. тоже, руки за спину, наклоны в стороны.

12.    Руки на поясе, пятки вместе, носки врозь, приседаем, держа спину прямо. 

13.    И.П. как в 11 упр. поднимаем правую руку вверх вдох, левую вверх выдох.

Основная часть.

1.      И. П. в опущенных руках гимнастическая палка, поднимаем палку вверх, одновременно отводим ногу назад, вдох, опускаем палку выдох (ноги чередуем).

2.      Лежа на спине, руки за голову, локти прижаты к полу, одновременно сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах.

3.      Дыхательные упражнения. Лежа на спине, одна рука на груди другая на животе (почувствовать, как поднимается грудная клетка).

4.      Лежа на животе, ноги вместе, руки к плечам, голову поднять, руки вытянуть вперед, ноги развести.

5.      Лежа на животе, руки под подбородком, поднимаем поочередно прямые ноги.

6.      Лежа на спине, дыхательные упражнения. Руки вверх вдох, опускаем выдох.

7.      Лежа на спине, делаем «велосипед».

8.      Лежа на спине, руки в стороны вдох, сжимая грудную клетку руками, скрестив их на груди, выдох.

9.      Лежа на животе, руки вдоль туловища, приподнять голову, сблизить лопатки, поднять прямые ноги.

10.    Лежа на спине, руки вдоль туловища, сгибаем поочередно ноги в коленных и тазобедренных суставах, тянем носок «пистолет».

11.    И.П. тоже, опираясь на локти и пятки, прогнуться «мостик».

12.    И.П. на животе, руки согнуты в локтях, лежат на плечах, ноги вместе, развести руки и ноги «звезда», удерживать до счета 3 на 4 опускаем.

13.    И.П. на спине диафрагмальное дыхание.

14.    И.П. тоже, поочередно поднимаем прямые ноги, удерживая их до счета три, на четыре опускаем.  

15.    И.П. на животе, в руках мяч, поднимаем в вытянутых руках мяч, удерживая его до счета 3, на 4 опускаем.

16.    И.П. тоже, подтянуть руки к подмышкам вдох, опустить руки выдох.

17.    И.П. на спине, имитируем ходьбу с отмашкой рук.

18.    И.П. стоя в опущенных руках мяч, поднять мяч назад.

19.    И.П. стоя броски мяча в баскетбольное кольцо двумя руками из-за головы.

20.    И.П. стоя, потянуться вверх вдох, опуститься выдох.

Заключительная часть.

1.      Медленная ходьба, сохраняя правильную осанку.

2.      Встали попарно проверили друг у друга осанку.

3.      Подведение итогов урока.

Основная часть (вариант №2).

1 Проверка правильного положения, лежа на животе (голова, туловище и ноги расположены на одной прямой линии, руки согнуты в локтевых суставах, локти в стороны, подбородок на тыльной поверхности положенных друг на друге пальцев, грудь полностью лежит на ковре, ступни вместе, носки вытянуты).

2. Лёжа на животе, руки на поясе. Поднимание головы и немного туловища (живот от пола не отрывать). Держать 3-6 с. Повторять 4-6 раз.

3. Сидя на пятках, руки на поясе. Дыхательные упражнения.

4. Лёжа на животе, руки под подбородком, движения руками: на пояс, в стороны, к плечам, вверх. Сгибание туловища умерен­ное, не отрывая живота от пола. Выдержка 3-6 с. Повторить 4-6 раз.

5. Сидя на пятках, руки на поясе. Дыхательные упражнения.

6. Лёжа на животе, движения правой (левой) ногой назад, таз от пола  не отрывать, держать 3-5 с  (6 раз каждой  ногой).

7. Лёжа на спине, наклон головы вперед (смотреть на носки), во избежание увеличения поясничного лордоза прижимать пояс­ничную часть позвоночника к полу.

8. То же с тыльным сгибанием в голеностопных суставах.

9. И.П. того же — движения руками в стороны, вверх, сочетая с тыльным сгибанием в голеностопных суставах.

10. Дыхательные упражнения.

11. И. п. то же, что в упражнении 7,— движения ногами: согнуть правую, разогнуть, опустить. То же левой ногой. Повторить 4-6 раз.

12. И. п. то же. Движения ногами: ноги врозь — ноги вместе (не поднимая ног) 5-6 раз.

13. Дыхательные упражнения.

1.  И. п.— лежа на спине, руки вверх. Махом рук сесть, скрестив ноги  (правая перед левой), руки на поясе. Повторить 2-3 раза.
2.  Встать. Дыхательные упражнения.
3.  Ходьба 1 мин. Перестроение в колонну по два.
4.  Бросок мяча вверх и ловля двумя руками.
5.  Ходьба на месте 1 мин. Повторить  броски мяча вверх.
6.  Вис стоя лицом к гимнастической стенке (тянуться вверх), повторить 6 раз.
7.  Вис стоя на нижней рейке (хват за рейку на уровне плеч), лазанье вверх и вниз (2 раза).
8.  Игра «Пятнашки (не пятнать того, кто сохраняет пра­вильную осанку).

Физические упражнения способствуют нормализации осанки. Однако эффект можно ожидать только при систематическом и продолжительном их выполнении.

Коррекция осанки, достигнутая с помощью упражнений, может дать стойкий эффект лишь при одновременном формировании навыка правильной осанки (на основе мышечно-суставного чувства), позволяющего ощущать положение определенных частей тела.

Урок гимнастики с использованием упражнений с предметами для профилактики нарушений осанки в 3 классе.

1.      Разминка (5 мин)

1). Стоя, принять правильную осанку, касаясь стены. При этом затылок, лопатки, ягодицы, икры ног и пятки должны касаться стены. Повторить 3 раза.

2). Принять правильную осанку, как в упражнении №1, отойти от стенки на один шаг, сохраняя правильную осанку. Повторить 3-4 раза.

3). Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага в перёд, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку. Повторить 4 раза.

4). Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперёд, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса, рук туловища. Принять правильную осанку. Повторить 4 раза.

5). Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носках, удержаться 3-4 сек, вернуться в И.П.. Повторить 4-5 раз.

2.      Основная часть (35 мин)

Выполнение упражнений на растягивание, укрепление мышц, тренировки равновесия, ОРУ с повышенной нагрузкой.

1)      Принять правильную осанку в положении стоя. Ходьба по залу с остановками, с сохранением правильной осанки (1-2 мин).

2)      Ходьба по залу руки за спину в руках скакалка, прогнуться в грудном отделе (30 сек).

3)      Ходьба по залу, перешагивая через набивные мячи, руки за спиной держат скакалку (1-2 мин).

4)      Ходьба в приседе, в руках скалка за спиной (30 сек).

5)      Ходьба с высоким подниманием бедра, по сигналу скакалку из правой руки передать в левую, продолжить ходьбу, по сигналу передать скалку из левой руки в правую,  повторить 4 раза.

6)      Прыжки через скакалку  с продвижением вперёд. Сохраняя правильную  осанку (1 мин).

7)      Упражнение на дыхание. Руки врозь вдох, скрестить на груди выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнения для укрепления мышц спины.

8)      И.П. – лёжа на животе, впереди себя в вытянутых руках скакалка. Приподнимая голову и плечи, сведя лопатки , поднять скакалку вверх от пола, удерживать на счёт 3, 4 вернуться в И.П.. Повторить 4-5 раз.

9)      И.П. – лёжа на животе, руки под подбородком. Поочерёдное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Повторить 4-6 раз.

10)    И.П. – лёжа на животе, руки за спину в руках скакалка. Поднять плечи и голову от пола удерживать приподнятую скакалку на счёт 3, 4 – вернуться в И.П.. Повторить 4-6 раз.

11)                И.П. – лёжа на животе, перекатывание партнёру набивного или баскетбольного мяча. Повторить 6 раз.                                                                   Упражнения для мышц брюшного пресса.

12)    И.П. лёжа на спине. Поочерёдно сгибать и разгибать ноги в коленном и тазобедренном  суставах, руки на груди со скакалкой.  Повторить  каждой  6-8 раз.

13)                И.П. лёжа на спине. Ногами выполняем движение «Велосипед» (30 сек).

14)    Диафрагмальное дыхание. Вдох носом, живот надуть. Выдох ртом губы сложить трубочкой.

15)                И.П. лёжа на спине. Удерживаем среди скакалки ступнями, ручки скакалки в руках поднять прямые ноги на счёт 3, 4 – опустить. Повторить 4-6 раз.

16)                И.П. лёжа на спине, в вытянутых в сторону руках скакалка, медленно приподнять голову и туловище до положения сидя. Вернуться в И.П.. Повторить 5-6 раз.

17)    Эстафеты  средней интенсивности.

      Бросок  баскетбольного мяча двумя руками из-за головы в обруч.

      Пронести «Шляпу» - колечко от пирамиды, не уронив его до ориентира и обратно.

      Пронести на  теннисной ракетке мяч до ориентира правой рукой обратно левой.

      Перейти через речку по мостику (гимнастическая скамейка). Команда по очереди переправляется с левого берега на правый.

3.      Заключительная часть (5 мин)

1)      Сидя на скамейке «Игра плечами». Поднять правое плечо – вдох, опустить выдох, тоже левым плечом. Развести плечи, соединив лопатки вдох, свести плечи вперёд – выдох.

2)      Работа в парах проверить правильную осанку друг у друга. Сесть прямо, положить на голову скакалку, сложенную в четверо, и завязанную на узел. Встать, сделать два шага  вперёд, сесть. Удерживать правильную осанку, скакалка не должна упасть.

3)      Рефлексия.

Урок гимнастики в 11 классе (девочки): «Профилактика нарушений осанки»

Вводная часть. 5минут.

1. Ходьба обычная, ходьба на пятках руки в стороны, на носках руки за голову.
2. Обучение правильной осанке у стены. Тело должно касаться стены затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами, пятками.
3. Ходьба с сохранением правильной осанки.

Основная часть. 35 минут.

1. И.П. лёжа на животе руки под подбородком. Движения руками в стороны, вперёд, в стороны. Вернуться в И.П.. Повторить 4 раза.
2. И.П. лёжа на животе руки под подбородком. Поднять ноги назад вверх на 20-25 см, держать 6 сек. Повторить 4 раза.
3. И.П. лёжа на животе руки под подбородком. Движения руками как плывём «брасом», 20 сек.
4. И.П. стоя на коленях руки за спину, отклонить туловище назад вдох, вернуться в И.П. выдох. Повторить 5 раз.
5. И.П. стоя на четвереньках, отжаться от пола руками, касаясь грудью пола. Повторить 10-15 раз.
6. И.П. лёжа на правом боку, левая рука на правом плече отжаться от пола на правой руке 5 раз. Тоже повторить на левом боку.
7. И.П. лёжа на правом боку, поднять обе ноги вверх, держать 8 секунд. Повторить на каждом боку 6-8 раз.
8. И.П. лёжа на спине, руки вдоль туловища ладонями на полу. Движения ногами «велосипед». Выполнять 30 сек.
9. И.П. лёжа на правом боку, выполнять движения ногами, как при плавании кролем в течение 15 сек. на каждом боку.
10. И.П. лёжа на спине, руки вверх. Перейти в положение сед, руками коснуться носков стоп. Повторить 10-15 раз.
11. И.П. стоя на четвереньках, сделать вдох носом, садясь на пятки стоп. Кисти с места не сдвигать, вытягиваем позвоночник. Повторить 4 раза.
12. Ходьба на сохранение правильной осанки, руки за спину. Идти по разметке зала.
13. Броски двумя руками из-за головы баскетбольного мяча в кольцо или друг другу. 5 минут.

Заключительная часть. 5 мин.

1. И.П. основная стойка. Сжать сильно кончик носа и резко отпустить.1 раз. Запустить центр дыхания.
2. И.П. основная стойка. Подняться на носки, руки поднимаем через стороны вверх, ладони смотрят вверх (энергию черпаем для себя), опускаемся на всю стопу и опускаем руки ладонями вниз. Повторить 3 раза.
3. И.П. основная стойка. Поставить ноги врозь, одну руку положить на грудь, другую на живот. Вдох живот надуть, выдох втягиваем живот (диафрагмальное дыхание).
4. Проверка осанки. Могу ли я сегодня стоять, сохраняя правильную осанку.

Физкультминутка для профилактики нарушений осанки.

1. И.П. основная стойка,  руки на поясе поднимаемся и опускаемся на носках стоп  4-6 раз, сохраняя правильную осанку.

2. И.П. основная стойка,  ходьба на месте с отмашкой рук и высоко поднимая колени, голову держим прямо, живот подтянут, плечи расправить.

3.И.П. ноги на ширине плеч, одна рука на груди другая на животе, делаем диафрагмальное дыхание (на вдохе выпячиваем живот, вдох через нос, выдох через рот губы сложить трубочкой), т.к. сидя она не работала, значит воздух поступал только в верхние части легкого. Делать 4 раза.

4.И.П. основная стойка, поднять руки плечам, свести лопатки, опустить плечи, вернуться И.П. 5-6 раз.

5. И.П. ноги на ширине плеч, приседание с выносом рук вперед 4 раза. Улучшение кровообращения органов малого таза, в положении сидя кровоснабжение было нарушено.

6. И.П. основная стойка, спину держим прямо, шаг правой ногой вперед, левую руку вперед, правая в сторону, затем поменять ногу и руки. Упражнение восстанавливает внимание, и прорабатываются мышцы плечевого пояса. Выполнять каждой ногой 3раза.

7.И.П. ноги на ширине плеч, поднять руки вверх, поочередно расслабляем кисти, предплечья, плечо, уронить руки, повторить 3 раза.

Цель пятиминутки: активизировать мышцы и органы, которые были расслаблены в позе сидя, снять общее напряжение ЦНС.

Вывод. Формирование осанки - важная задача физического воспитания.  Активное занятие спортом и выполнение комплексов для профилактики нарушений осанки обеспечат предупреждение дефектов осанки, поможет укрепить мышечный корсет учащихся. Воспитывать и закреплять навыки правильной осанки необходимо с начальной школы, учителям необходимо чаще тестировать учащихся на уровень развития мышечного корсета, чтобы своевременно начать работу по укреплению мышц, предотвращая развитие нарушений осанки, вести разъяснительную работу.