|
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
|
Ходьба по залу, руки на поясе.
И.п. – встать спиной к стене, касаясь её затылком, лопатками, тазом и пятками. Сохранить это положение в течении 5 с. Запомнить его и, старясь не нарушать, сделать шаг вперёд, затем назад.
Потянуть руки и плечи вниз, голову – вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох), расслабиться (вдох)
И.п. – лёжа на спине, согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватив колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область поясницы. Вернуться в и.п. Повторить с другой ноги.
И.п. – вис на турнике. Поднимать прямые ноги к груди (при невозможности – согнутые в коленях).
Тренажёр для полного сгибания и разгибания спины. Выдох выполняется в точке максимального напряжения с подключением диафрагмы, произнося звук ХХАА.
Отжимание от пола. И.п. – упор лёжа, упор на ладони и пальцы ног (или на колени).
«Наклонная доска»: и.п. – лёжа на спине. Руки внизу, руками держаться за ручку у изголовья. Подъём ног.
Растягивание: и.п. – лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вперёд. На выдохе, открывая лопатки, тянемся руками к коленям, включая брюшной пресс.
Для снятия напряжения: и.п. – стоя на коленях опустить ягодицы на пятки, руки вытянуть вперёд.
|
1 раз
4-5 раз
4-5 раз
3-4 раза
9-10 раз
2 подхода по 8 повторений
2 серии по 10 отжиманий (интервал 30”)
10 раз
5-6 раз
5-6 раз
|
Сохранять правильную осанку.
Сохранить правильную осанку.
Сохранить правильную осанку.
Сохранять положение правильной осанки.
Поднимать прямые ноги как можно выше.
Следить за тем, чтобы подбородок на протяжении всего движения был поднят максимально вверх.
Напрягать мышцы спины. Выдох в верхней точке. Следить за правильным положением туловища.
Следить за тем, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях. Выдох при подъёме ног.
Поясницу от пола не отрывать. На выдохе корпусом вперёд, подбородок смотрит вперёд. Контроль за дыханием.
На выдохе корпусом вперёд, подбородок смотрит вперёд.
|
|
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
|
Тренировка дыхания: и.п. – стоя на коленях. Вдох – набрать больше воздуха в лёгкие, выдох – выдохнуть весь воздух, произнося звук ХХАА.
Очистительное дыхание: и.п. – стоя на коленях. Вдох – плотно сжатые губы, набрать воздух в лёгкие. Выдох – выталкивать воздух частями через плотно сжатые губы, подключая диафрагму и брюшной пресс.
И.п. – лёжа на спине. Подъём прямых ног до угла 90.
И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища (ладонями вниз). Поднимать таз, опираясь на ладони, плечи и стопы – вдох, вернуться в и.п. – выдох.
И.п. – лёжа на животе, руки перед собой. Поочерёдные перекрёстные движения прямых ног в горизонтальной плоскости.
И.п. – лёжа на животе. Руки в стороны. Поднимать и опускать верхнюю часть туловища на выдохе.
Тренажёр № 10 «Жим от груди»
Тренажёр № 11 «Пуловер»
Тренажёр № 12 «Бабочка»
Тренажёр № 5 «Верхняя тяга». Тяга к груди.
Тренажёр для разгибателей туловища в сочетании с «горизонтальным блоком». Тяга нижнего блока, сидя на полу с упором ногами в основание тренажёра двумя руками.
Тренажёр № 18 Жим ногами вверх.
Тренажёр № 23 отведение бедра стоя.
Многофункциональный тренажёр «Кроссовер». И.п. – стоя на коленях. Растягивание боковой части туловища.
Растягивание мышц спины вперёд на тренажёре № 7 «Тяга сверху».
|
3-4 раза
2-3 раза
8 раз
3-4 раза
8-10 раз
6 раз
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 10 повторений
|
Следить за правильным дыханием.
Для контроля упражнения – руку положить на живот.
При опускании ног стараться не касаться пола. Выдох на каждом подъёме.
Мышцы брюшного пресса не выпячивать.
Не опускать ноги на пол.
Подбородок смотрит вперёд.
Следить за правильным дыханием. Вес отягощения выбирается индивидуально. Упражнение выполнять с прямой спиной.
Следить за правильным дыханием. Вес отягощения выбирается индивидуально. Руки прямые.
Следить за правильным дыханием. Вес отягощения выбирается индивидуально. Руки согнуты в локтях.
Следить за правильным дыханием. Вес отягощения выбирается индивидуально. Спина прямая.
При подъёме в верхнюю точку прогнуть туловище в грудном отделе вперёд до выпрямления рук на уровне головы.
Следить за правильным дыханием. Вес отягощения выбирается индивидуально. Следить за максимальным выпрямлением ног.
Следить за правильным дыханием. Максимальное отведение ноги.
Следить за правильным дыханием.
Следить за правильным дыханием. Ноги слегка согнуты. Фиксация прямого поясничного отдела в конечной точке.
|
