Вы не зарегистрированы

Авторизация



3. Упражнения для мускулатуры

Фото пользователя Нина  Александровна Погорелова
Submitted by Нина Александровна Погорелова on пн, 18/04/2011 - 13:58
Данные об авторе
Автор(ы): 
Погорелова Нина Александровна
Место работы, должность: 

Учитель по физической культуре СОШ № 28 г. Балаково Саратовской обл.

Регион: 
Саратовская область
Характеристики ресурса
Уровни образования: 
все уровни образования
Класс(ы): 
Все классы
Предмет(ы): 
Физическая культура
Целевая аудитория: 
Все целевые аудитории
Тип ресурса: 
программа
Краткое описание ресурса: 
<p> Упражнения для наращивания мускулатуры<span>&nbsp;</span></p> <p> &nbsp;</p> <p> &nbsp;</p>

Упражнения » Бицепс

 

 Вес должен быть "трудным", но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про "читинг" забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений), это поможет восстановлению. И не покупайтесь на сложные методики. Все гениальное просто!

 

Подъем штанги на бицепс стоя

 

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора "массы" бицепсов. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку - с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.

 

Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.

В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.

Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища.

После короткой паузы – но без расслабления – медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.

Примечание: Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения!

 

Подъем гантели на бицепс стоя

 

Это упражнение – вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста "массы".

 

Для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.

В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.

В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.

Примечание: Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы всю работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо – никаких раскачиваний!

 

"Молот" на наклонной скамье

 

Здесь задача как раз противоположная: надо не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку бицепса и плечевую мышцу, а средняя головка задействуется в меньшей степени.

Установите наклон скамьи под углом около 60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом.

Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.

Медленно опускайте гантели, Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

Примечание: Как бы тяжело не давались последние повторения, не читингуйте! Пусть бицепсы молят о пощаде – заставьте их довести дело до конца.

 

Подъем штанги на бицепс стоя

 

Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.

 

Возьмите штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч.

В стартовой позиции гриф возле бедер.

Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти удерживайте близко к туловищу.

В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу.

Примечание: Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не "роняйте" штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний отрезок движения вниз.

 

Сгибания рук на блоке с наклонной рукоятью

 

Это упражнение – секретное оружие обладателей огромных бицепсов. Сгибания на блоке сочетают в себе лучшие элементы подъемов штанги и гантелей: они задействуют все сгибатели рук (с акцентом на бицепсы) и позволяют поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

 

Возьмитесь за канат, прикрепленный к нижнему блоку. В стартовой позиции руки возле бедер, хват нейтральный. Встаньте на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в момент полного разгибания рук груз оставался приподнятым.

Сгибая руки, медленно поворачивайте кисти ладонями к себе. Локти удерживайте по сторонам туловища.

В верхней точке напрягите бицепсы и медленно разгибайте руки, поворачивая кисти в нейтральное положение.

Примечание: Вес тяжелый, но не в ущерб технике. Не помогайте себе всем телом: ваша задача – заставить работать бицепсы.

Упражнения » Бицепс Вес должен быть "трудным", но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про "читинг" забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений), это поможет восстановлению. И не покупайтесь на сложные методики. Все гениальное просто!

 

Подъем штанги на бицепс стоя

 

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора "массы" бицепсов. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку - с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.

 

Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.

В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.

Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища.

После короткой паузы – но без расслабления – медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.

Примечание: Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения!

 

Подъем гантели на бицепс стоя

 

Это упражнение – вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста "массы".

 

Для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.

В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.

В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.

Примечание: Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы всю работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо – никаких раскачиваний!

 

"Молот" на наклонной скамье

 

Здесь задача как раз противоположная: надо не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку бицепса и плечевую мышцу, а средняя головка задействуется в меньшей степени.

Установите наклон скамьи под углом около 60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом.

Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.

Медленно опускайте гантели, Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

Примечание: Как бы тяжело не давались последние повторения, не читингуйте! Пусть бицепсы молят о пощаде – заставьте их довести дело до конца.

 

Подъем штанги на бицепс стоя

 

Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.

 

Возьмите штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч.

В стартовой позиции гриф возле бедер.

Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти удерживайте близко к туловищу.

В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу.

Примечание: Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не "роняйте" штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний отрезок движения вниз.

 

Сгибания рук на блоке с наклонной рукоятью

 

Это упражнение – секретное оружие обладателей огромных бицепсов. Сгибания на блоке сочетают в себе лучшие элементы подъемов штанги и гантелей: они задействуют все сгибатели рук (с акцентом на бицепсы) и позволяют поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

 

Возьмитесь за канат, прикрепленный к нижнему блоку. В стартовой позиции руки возле бедер, хват нейтральный. Встаньте на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в момент полного разгибания рук груз оставался приподнятым.

Сгибая руки, медленно поворачивайте кисти ладонями к себе. Локти удерживайте по сторонам туловища.

В верхней точке напрягите бицепсы и медленно разгибайте руки, поворачивая кисти в нейтральное положение.

Примечание: Вес тяжелый, но не в ущерб технике. Не помогайте себе всем телом: ваша задача – заставить работать бицепсы.

 


»  Tags for document: