Михейчик Наталья Владимировна,
учитель физической культуры
МОУ «СОШ  №56  с углубленным изучением отдельных предметов».

План урока «Начни познание с себя. Знакомство с йогой»,
предмет «Физическое воспитание»,
для обучающихся 10-11 классов.

В спортивном зале на полу по кругу лежат гимнастические коврики, в центре круга веточки ели или сосны: от них исходит приятный запах. На доске закреплены учебные карточки с асанами, используемые на уроке. Девушки 10-го класса заходят в зал,  располагаются на ковриках (пока в удобных для них позах).

 Следует вводный рассказ учителя (2-3 мин): «Сегодня мы с вами познакомимся с системой хатха-йоги. Слово «йога» происходит от санскритского корня «йюдж», что означает «соединять», «объединять». Целью всех разновидностей йоги является воссоединение человека, т.е. Конечного  с Бесконечным, с Космическим Сознанием, Истиной, Светом. Йога – способ жизни, объединения себя с собой, с окружающей жизнью.

Йога имеет несколько ветвей, или видов, но целью их является достижение единения с высшим сознанием.

В системе «Карма-йоги» это достигается посредством работы и действия; в системе «Джнани» - или «Ньяни-йоги» - посредством исследования и приобретения знания; в системе «Мантра-йоги» - путем повторения определенных заклинаний или звуков. «Раджа-йога» (королевская йога) – это йога сознания, наивысшая форма йоги. Она начинается с хатха-йоги, которая воспитывает в теле здоровье и силу. Хатха-йога – это йога физического благополучия.

Одно из значений санскритского слова «хат» - «тело», «ха» - «дух». Под этим термином мы с вами будем понимать систему специальных упражнений, направленных на поддержание тела и духа в равновесии. Согласно йоге здоровье тела во многом зависит от психического состояния здоровья и эмоционального состояния, от развития духовной сферы человека.

Одна из основных целей йоги – гармония, радостное ощущение здоровья. Йога учит познавать природу, освобождаться от предрассудков. Чудо – это сам человек и природа, создавшая его».

Далее педагог знакомит учащихся Xкласса со следующими упражнениями:

Упр. I. Тадасана (устойчивая поза).

И.п. – о.с., пятки и носки вместе, все тело от пяток до макушки вытянуто вверх, масса тела равномерно распределена между левой и правой ногой, между носком и пяткой ноги.

Асана воспитывает правильную осанку, оказывает тонизирующее воздействие, способствует внутреннему психологическому равновесию.

Упр. II. Вриксасана (поза дерева).

И.п. – Тадасана. Правую ногу согнуть в колене, поместить пяткой у основания внутренней поверхности бедра левой ноги, колено в сторону. Руки на уровне груди (в индийском приветствии Намасте). Сделав вдох, поднять руки вверх. Удержать позу. Затем опустить руки, ладони разъединить выпрямить правую ногу, расслабиться.

Дыхание произвольное. Внимание концентрируется на вестибулярном аппарате.

Асана тонизирует все мышцы, развивает чувство равновесия, успокаивает нервную систему.

Упр. III. Конасана (угловая поза).

И.п. – Тадасана. Глубокий вдох, прыжком расставить ноги на ширину 70-80 см (шире плеч). Руки ладонями вниз, вытянуть, поднять в стороны параллельно полу на уровне плеч. Выдох – наклониться вправо, прямую левую руку поднять и прижать к голове, правая скользит по ноге.

Внимание сосредотачивается на среднем отделе позвоночника. Поднимая правую руку, вдохнуть, выпрямиться в и.п. Дыхание ровное.

Асана тонизирует нервную и мышечную системы.

Упр. IV. Ардха Чакрасана (полуколесо).

И.п. – Тадасана, руки вверх, ноги врозь. Сделав вдох и выдох, задержав дыхание, медленно наклониться назад. Внимание на среднем отделе позвоночника. Удерживая это положение, сделать вдох и восстановить ритм дыхания. На вдохе вернуться в и.п.

Асана развивает гибкость позвоночника, тонизирует спинные нервы, улучшает осанку.

Упр. V. Ардха Падахастана.

И.п. – Тадасана, ноги врозь. Выдохнув, наклониться вперед, руки тянуть к стопам. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в позе, усиливая напряжение рук, стараться дотянуться до стоп. С выдохом вернуться в и.п.

Дыхание произвольное.

Асана повышает гибкость позвоночника, тонизирует и стимулирует органы пищеварения.

Упр. VI. Ваджрасана (сидение на пятках).

И.п. – сидя на пятках. Левая рука сверху, пальцы левой ноги сверху. Спина прямая.

Внимание концентрируется на солнечном сплетении.

Асана укрепляет мышечную и нервную системы, способствует пищеварению, усиливает циркуляцию крови в области таза. Это поза отдыха и размышлений.

Упр. VII. Ардха Гомукхасана (половинная поза коровы).

И.п. – Ваджрасана. Согнуть левую руку позади спины так, чтобы пальцы приблизились к правой лопатке. Согнув правую руку локтем вверх, ухватиться пальцами правой руки за пальцы согнутой левой руки.

Дыхание произвольное. Внимание сосредотачивается на плечевых суставах. Выдержать позу, затем поменять положение рук.

Асана укрепляет мышцы спины, исправляет осанку, производит  омолаживающий эффект, полезна при слабых бронхах.

Упр. VIII. Симхасана (поза льва).

И.п. – Важрасана. Тело расслаблено (спина прямая), глаза закрыты, выполнить вдох. Открыв глаза, открыть рот, с напряжением вытягивая язык и пытаясь его кончиком

достать подбородок, при этом производить выдох со звуком «ааа».

Внимание сосредоточено на корне языка. Затем расслабиться, сделать спокойный вдох.

Асана рекомендуется для лечения ангины, тонзиллита.

Учительница продолжает свой рассказ: «Выполняемые упражнения в йоге называются асанами. Мне хотелось показать отличие их от обычных гимнастических упражнений.

Асаны йоги – это искусство, ориентированное на анатомию человеческого тела, в то время как гимнастика – это форма движения, обращенная лишь к мышцам тела. Целью поз йоги является не просто поверхностное развитие мышц. Эти позы нормализуют такие непроизвольные процессы, как дыхание, циркуляция крови, пищеварение, вывод шлаков, метаболизм, положительно влияют на работу всех органов и желез внутренней секреции.

Хатха-йога – система знаний и практических навыков, благодаря которой можно приобрести крепкое здоровье; умение управлять своим телом и духом, противостоять неблагоприятным условиям жизни; уверенность в своих силах; долголетие и активность; доброжелательность и терпимость.

Закончим сегодняшний урок минутами полного отдыха и расслабления.

Встаньте. Расслабьте руки, потряхивая ими, словно желая стряхнуть капли воды с пальцев. То же сделайте ступней правой ноги, затем левой. Вытяните обе руки вверх над головой, встаньте на цыпочки и потянитесь изо всех сил, как если бы вы хотели достать рукой солнце.  Ваше тело наливается тяжестью. Представьте себя цветком на длинном стебельке, медленно опуститесь на пол, лягте и закройте глаза. Эта безжизненная поза называется шавасана. Сконцентрируйте внимание на кончиках пальцев ног, расслабьте их, затем медленно переведите внимание снизу вверх, расслабляя ступни, ноги, бедра, спину, туловище, руки, грудь, рот, нос, мышцы лица. Ваше тело стало настолько тяжелым, что вы под тяжестью собственного веса как бы проваливаетесь сквозь пол, при этом вы абсолютно расслаблены и совершенно спокойны. Постарайтесь увидеть плывущее в небе облако, мягкое, белое. Представьте себя очень легкими, облако – это вы. Вы свободно плывете в небе, над полем, над лесом, над маленьким озером, в котором вы видите свое отражение. Как приятно быть таким белесо-воздушным, таким свободным и счастливым!

Налетевший ветерок погнал облако. Вы вновь увидели то место, где находитесь. Ощутите левую, потом правую ногу, живот, грудь, руки, шею, лицо. Потянитесь, потяните кисти рук, пальцы, плечи, позвоночник, ноги. Повернитесь на правый бок, выгните спину, затем на левый бок и вновь выгните спину. Сядьте, откройте глаза. Это очень приятная асана, она снимает любое напряжение – мышечное, нервное, умственное».

Дети принимают ваджрасану, глаза закрыты.

«Мы сидим спокойно, стараясь направить наши мысли к Вечному Свету, который есть Правда, Любовь, который не имеет формы и недоступен нашему пониманию. Мы – люди, носители этого Божественного Света здесь, на Земле, этот свет в наших сердцах. Мы мысленно шлем пожелания мира и любви тем, кто вокруг нас, нашей семье, нашим друзьям, всем живущим на Земле и выше.

Откройте глаза, улыбнитесь. Встаньте. До свидания. Всего вам самого доброго!»